Sporcu Sağlığı: Maç Günü Beslenme Programı

Maça çıkıyoruz ama nasıl?

     Müsabakaya çıkacak sporcunun enerji depoları dolu, hidrasyonu (sıvı desteği) tam, midesi gerilim yaratmayacak şekilde boş olmalıdır. Bu koşulları aynı anda sağlamak için maç öncesi nasıl beslenilmesi gerektiğine değinelim.

     √ Kahvaltıda çay alımını kaldırın (Demir emilimini bozar)
     √ Kafein alımını olabildiğince düşük tutun.
     √ Çay ve kahve tüketimini sınırlandırın fakat sıvı alımına çok özen verin (bulunduğunuz şehrin rakım, sıcaklık gibi çevresel şartlarını da göz önünde bulundurun)
     √ Öğün sayısını olabildiğince arttırın. Günde 5-6 öğünden oluşan bir beslenme programı uygulamalısınız. Yemekten 1 saat önce ara öğün yapın. Bu öğünlere meyveleri koyun ve olabildiğince salata tüketin.
     √ Önceden denemediğiniz bir malzemeyi (besin, ilaç) maç öncesi kesinlikle almayın.
     √ Son 24 saat içerisinde bozulma riski yüksek olan gıdalardan (tavuk, mayonez içeren gıdalar vb.) kaçının.

     √ Maç öncesi düşük glisemik indeksli, antrenman sonraları da (ilk 2 saatte) yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar alınmalıdır. Genel olarak lif içeriği yüksek olan besinlerin glisemik indeksi düşüktür.

     √ Portakal, mandalina, elma, armut, üzüm, şeftali  gibi meyveler orta düzeyde glisemik indekse sahiptir, her dönemde kullanabilirsiniz.
     √ Proteinlerin çoğunun fazla yağ içerdiği gözden kaçırılmamalı. Sporcu diyetlerindeki  bezdirici tek düzelik anlayışından vazgeçilmeli, balık ihmal edilmemelidir.
     √ Yemek yağı olarak mısırözü yağı idealdir. Katkı ve lezzet verici olarak az miktarda taze tereyağı kullanılabilir. Salatalarda ise zeytinyağı kullanılabilir.

 İdeal Maç Günü Beslenme Programı Örneği

Hazırlayan: Canan AKARCA KUZU